암 예방 위해 꼭 먹어야 할 식품 20가지

우리나라 국민의 사망원인 1위는 암이다. 전체 사망자의 26.5%를 차지한다.

암을 예방하기 위해서는 바른 식습관이 중요하다. 매끼 식사 시 식물성 식품은 2/3 정도 섭취하고, 동물성 식품은 1/3을 넘지 말아야 한다.

과일이나 채소에 함유되어 있는 영양분에는 암을 예방하는 성분이 많이 포함되어 있다. 특히 동물성 식품에 비해 열량이 낮기 때문에 암을 예방하는 기본적으로 섭취해야 한다.

채소나 과일을 먹을 때에는 가능한 색깔이 찐한 것이 좋다. 녹색, 붉은색, 노란색, 보라색과 같은 다양한 진한 컬러의 채소나 과일을 고르는 것이 좋다. 이들 색깔에는 항산화 물질이 풍부해서 암을 예방하는 효과가 높다.

미국국립암연구소는 암을 예방 하려면 하루에 5가지 색깔의 과일과 채소 등 다양한 식품을 섭취하라고 권장하고 있다.

대장암 예방

마늘
마늘은 대장암, 위암, 폐암 등 각종 악성종양을 억제하는 효과가 있다.
항산화물질이 풍부할 뿐 아니라 우리 몸의 면역 체계가 효과적으로 암 세포의 확장을 억제하는데 도움을 주는 성분이 많다.
고기를 구워먹을 때 마늘과 함께 먹으면 발암가능물질로 분류된 헤테로사이클릭아민이 생성되는 것을 최소화할 수 있다.
마늘을 까거나 다지고 나서 몇 분간 두면 활성성분과 항암성분이 더 생기기 때문에 마늘을 깐 후 바로 조리하지 말고 몇 분 동안 놓아두었다가 섭취하는 것이 효과적이다.

김치
김치의 주재료인 배추, 무, 열무, 갓, 고추, 파, 마늘, 생강 등에는 항산화 비타민과 항세균 성분이 풍부하여 노화를 억제하고, 암을 예방하며 면역을 증강시킨다. 김치가 발효되어 생기는 유산균은 장내 유용 미생물의 증식에 도움이 되며, 변비와 대장암 예방에도 좋다.
정제염보다는 천일염이나 죽염으로 김치를 담갔을 때, 그리고 저온에서 발효했을 때 상대적으로 효과가 좋다.

폐암 예방

시금치
시금치는 대장암 예방에 효과가 높다. 시금치에 많은 엽록소는 암을 저지하며, 엽산과 비타민 B12는 암세포가 될 수 있는 전암 단계의 세포를 정상 세포로 바꾸어 준다.
미국과 캐나다 연구진에 따르면 30건이 넘는 환자를 대상으로 대조군 연구와 코호트 연구를 분석한 결과 시금치에 포함된 엽산의 섭취를 늘리면 대장암 발생 위험이 40~60%까지 줄어들 가능성이 있는 것으로 나타났다.
시금치는 데치거나 볶아 먹어도 영양소가 파괴되지 않으며 하루 7~8 뿌리 정도 먹으면 적당하다.

간암·간경화 예방

커피
커피가 간암 예방에 좋다는 사실은 수많은 해외 연구결과에서 확인되고 있다.
대한간암학회와 국립암센터는 커피가 지방간, 간염, 간경변 등에 좋다는 결과를 낸 바 있다.
커피에 들어 있는 항산화물질이 간이 딱딱해지는 섬유화와 염증을 막아줘 만성 간 질환 환자의 간세포암종 예방에 도움이 된다는 것이다. 하루 3잔 이상 마시는 게 좋다고 한다.

양송이버섯
양송이버섯에는 항암과 항균효과가 있는 버섯으로 알려져 있다. 렌티나신이라는 성분이 함유돼 있어 항혈전작용을 하기도 한다.
양송이버섯은 육류와 같이 섭취 시에는 인체에 축적되기 쉬운 각종 유해물질을 제거해주는 효과가 있다고 한다.

유방암 예방

들깨·참깨·아마씨
견과류에는 유방암을 예방하는 항산화 성분인 올레산이 풍부하다. 실제로 올레산이 많이 든 견과류와 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40% 감소했다는 네덜란드 마스트리흐트대 연구가 있다.
들깨, 참깨, 아마씨 등에는 오메가-3 지방산인 리놀렌산과 리그난이 풍부하다. 캐나다 토론토대학에서는 유방암 걸린 쥐에게 아마씨를 먹이는 실험을 했는데 암세포 증식이 억제되는 결과가 보고된 바 있다.

검은콩
검은콩의 색을 나타내는 안토시아닌 성분이 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 낮추어 피를 맑게 하는 효과를 낸다.
검은콩에 풍부한 안토시아닌, 비타민 E, 카로티노이드, 사포닌 등은 쇠가 녹슬 듯 몸의 산화를 막는 항산화 작용을 한다.
콩에는 식물성 여성 호르몬인 이소플라본이 풍부해 여성호르몬이 지나치게 분비되는 것을 막아 암을 예방한다.

적포도주
알코올은 혈중 에스트로겐을 증가시켜 유방암 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
그러나 적포도주를 적당히 마시면 유방암을 예방하는 데 도움이 된다. 포도껍질과 적포도주 속에 들어있는 화학물질인 레스베라트롤이 암을 예방할 수도 있다.

위암 예방

양배추
양배추가 위장병 치료에 도움이 된다는 사실은 널리 알려져 있다.
위암, 위궤양, 위염을 막아주고 위점막을 생성시키는 효능도 있다. 위의 점막이 헐어서 상처가 나는 궤양의 치료에 양배추 섭취가 도움이 될 수 있다. 인돌-3-카비놀이라는 물질은 대장 점막의 건강을 유지하는 데 좋다.

양파
양파는 수백 종류의 항암물질이 들어 있는데, 특히 위암, 전립선암, 유방암 등의 발생을 예방하고 감소시킨다.
양파에는 암 예방에 도움이 된다고 널리 알려진 항산화물질(antioxidants, 항산화제)이 풍부하기 때문이다. 몸의 손상과 산화(노화)를 막아줘 위나 대장의 점막에 암 세포가 생기는 것을 차단한다.
특히 양파는 껍질에서 속으로 들어갈수록 영양성분이 줄어들어 양파의 중요 성분들은 가장 속과 가장 껍질의 함량 차이가 100~300배나 된다고 한다.

파
파를 섭취하면 암을 예방하는데 도움이 된다. 세계암연구재단(WCRF)은 전 세계의 다양한 연구 결과들을 종합한 결과, 파가 위암 발생 위험을 낮춘다고 했다.
파의 녹색 잎 부분에는 100그램 당 비타민 A가 토마토의 2배 이상이 들어 있다. 흰 줄기 부분에는 파 특유의 냄새를 유발하는 황화아릴 성분이 많아 살균작용에 효능이 있다.

전립선암 예방

토마토
토마토가 전립선암 예방에 좋다는 사실은 널리 알려져 있다. 국립암센터에 따르면 전립선암의 위험을 낮추는 대표적인 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 토마토, 수박 등에 들어 있는 빨간 색소로 강력한 항산화 작용으로 암 발생 가능성을 줄여준다.
미국 하버드 의과대학 연구팀은 일주일에 최소 10번 이상 토마토가 들어간 음식을 먹은 사람은 전립선암 발생률이 45% 낮았다고 밝혔다.
토마토는 생으로 먹는 것보다 살짝 익히거나 가열해야 몸 안에서 빨리 흡수돼 성분들이 제대로 작동한다. 토마토의 가공된 형태인 케첩, 토마토 파스타, 토마토소스 등도 라이코펜이 보존돼 있어 전립선암 예방에 도움이 된다. 토마토는 하루 1~2개만 먹어도 충분하다.

혈액암·혈관질환 예방

생강
과학자들은 암세포를 직접 연구하면서 생강이 암세포를 죽이는 능력을 발견했다.
생강의 진저롤 성분은 장을 연동시켜 변비를 예방하고 장내 이상 발효를 억제하며, 진행 단계에서 암 증식 세포를 억제한다고 알려졌다.
미국 미시간대 의과대학 연구팀은 15명의 건강한 자원자들에게 매일 생강 2g씩을 4주간 먹게 했다.
그리고 이들의 대장에서 조직을 떼어내 염증의 발생 정도를 조사했다. 그러자 생강을 먹은 집단은 가짜 약을 먹은 건강한 대조군 15명에 비해 장내 염증이 줄어든 것으로 나타났다.

신장암 예방

카레(강황)
카레의 주원료인 강황은 높은 항산화·면역증진 효과를 나타낸다. 암의 성장과 혈관의 생성을 막아 암세포 사멸을 촉진하는 역할도 한다.
서울대 약학대학 연구팀은 강황의 커큐민이 암세포가 스스로 자살하도록 유도한다는 결과를 밝혔다.
더 이상 암세포가 증식하지 못하게 암화작용을 차단하는 원리다. 커큐민은 장내에서 테트라히드로커큐민이라는 강력한 항산화 물질로 바뀌어 항암 효능을 보여준다.

췌장암 예방

구기자
췌장암의 생존율은 5% 이하로 모든 암 중에 가장 치명적이다.
구기자는 항암 효과를 가지고 있다. 연구자들이 구기자의 추출액을 암세포에 시험 했는데, 암세포의 추가 확산을 막는 것을 확인했다.
구기자에 들어있는 베타인 성분은 췌장의 랑게르한스섬을 자극하고, 인슐린 분비를 촉진해 손상된 지방간을 재상시키며, 카르티닌을 생성해 신장을 보호한다.

자궁암·난소암 예방

부추
부추는 강력한 항암식품이다.
부추는 암을 일으키는 돌연변이를 원천적으로 억제해 자궁암, 난소암, 위암, 유방암, 간암 세포의 성장을 예방하는 효능을 지니고 있다. 부추의 항암 효과는 다른 음식과 어우러질 때 더욱 증대된다.

미역
미역은 장내의 발암물질을 흡착해 빠르게 배출하는 효능이 있다.
미역의 생식기관인 미역귀에서 추출한 물질이 암세포 및 ATL(Adult T-cell Lymphoma; 성인T세포림프종) 바이러스 증식 억제가 있고, 미역의 베타카로틴이 활성산소를 제거하여 암 억제 효과를 더해준다.

혈액암 예방

녹차
녹차도 암 예방에 도움이 된다. 녹차는 암을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체중 감량과 면역력을 높이는데도 좋다.
녹차 속 폴리페논E 성분이 유방암 환자들의 종양성장인자를 억제하고, 카테킨 성분이 전립선암을 예방하는 것으로 알려져 있다.
미국 퍼듀 대학 연구진에 의하면 백혈병 암세포가 증식, 생존하는 데 필요한 의사전달 신호를 차단, 교란해 암세포의 성장을 억제한다고 한다.
중국의 후난 의과대학 연구팀도 녹차의 폴리페놀 성분이 암세포의 자살을 유도하는 효능이 있다고 밝혔다.

식도암 예방

당근
당근에 많이 들어 있는 베타카로틴은 암 발생과 진행을 억제한다. 담배를 피우거나 술을 마시는 사람에게 부족한 베타카로틴을 보충하게 해 식도암, 폐암, 위암을 예방한다.
미국 국립암연구소의 매리 워드 박사는 식도암과 위암의 위험이 40~60% 낮은 사람들의 메뉴에 당근이 반드시 포함되어 있다는 것을 밝혔다.
당근은 위암 예방에도 효과적인데, 연구에 따르면 당근을 많이 섭취하면 위암에 걸릴 위험이 26% 낮았다.

피부암 예방

늙은 호박
늙은 호박은 암세포 증가를 막고 독성물질을 억제한다. 호박의 황색빛은 카로티노이드라는 성분으로, 섭취하면 몸에서 비타민A로 바뀌며 암세포 증식을 막는 역할을 한다.
항암작용에 좋다고 알려진 베타카로틴도 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고 독성물질을 억제해 면역력 강화에 좋다.
또한 이뇨작용과 해독작용이 뛰어나 임산부의 부종을 빼는데 많이 사용했다. 이밖에 혈액순환, 두뇌발달, 치매예방 등에 좋다.■

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