일상에서 노화를 늦추는 확실한 방법 8가지

누구나 세월은 비켜갈 수 없고, 나이가 들면 몸도 늙어간다.

시간이 지나면 피부에 주름이 생기고, 몸이 약해지면서 다양한 병에 노출된다.

노화의 속도는 사람마다 다르다. 30%는 유전자가 영향을 주고, 나머지 70%는 생활습관에 따라 좌우된다. 어떻게 관리하느냐에 따라 노화의 속도가 달라지는 것이다.

그렇다면 노화를 늦출 수 있는 방법은 없을까. 일상생활에서 가장 쉽게, 가장 빨리 할 수 있는 몇가지를 살펴봤다.

1.몸을 차갑게 하라

인간의 체온은 1860년부터 10년에 0.03℃씩 감소하는 추세다. 이것이 인간의 기대 수명이 증가하는 것과 관련있다는 연구결과도 나왔다.
저온 환경과 수명 사이의 연관성을 확인하기 위해 여러 마리의 지렁이를 25℃에서 키운 뒤 각각 15℃, 20℃, 25℃로 설정된 환경에서 지내도록 했다.
그랬더니 낮은 온도에서 세포 내 잘못 접힌 단백질을 제거하는 분자의 활성이 증가했고, 지렁이 세포 내 잘못 접힌 단백질 수가 감소한 것을 확인했다.
2006년 미국 스크립스연구소팀은 체온이 정상보다 0.5도 낮은 생쥐를 만들어 수명을 추적하는 실험을 했다. 그 결과 생쥐의 수명은 각각 암컷은 20%, 수컷은 12% 늘었다.

2.적게 먹어라

그리스 이카리아섬은 ‘죽는 법을 잊은 섬’이라고 불릴 정도로 그곳의 주민들은 장수한다. 실제 주민의 3분의 1은 90년 넘게 산다. 이들은 그리스정교회의 독실한 신자로서 교리에 따라 한해 중 절반 이상은 금식한다.
장수촌으로 유명한 중국 남부 바마야오족자치현 주민들도 아침식사를 거르고 정오 무렵 소량의 식사를 하고 저녁에 가족과 함께 좀 더 많이 먹는 식사를 한다.
일본 오키나와의 장수하는 사람들은 ‘80% 규칙’을 지키고 있다. 온전하게 배불리 먹기보다는 80% 정도가 채워진 상태까지만 음식을 먹는 것이다.
한 연구에서는 실험 참가자들에게 정상적인 식사를 하다가 매달 5일씩만 제한적인 식사를 하도록 했다.
주기적인 열량 제한은 수명을 늘릴 뿐 아니라 심장병, 당뇨, 뇌졸중, 암을 억제한다. 지금 당장 건강하게 오래 살 수 있는 방법 중 하나는 ‘적게 먹는 것’이다. 소식은 음식량을 극단적으로 줄이는 것이 아니다. 평소 식사량 보다 덜 먹는다는 느낌에서 시작하는 게 좋다. 배가 부른 느낌이 오기 전에 숟가락을 놓는 것이다.

3.규칙적으로 운동하라

건강의 기본은 주기적인 운동이다. 음식으로 만들어진 열량을 사용하지 않으면 비만, 질병, 암의 원인이 될 수 있다.
운동은 걷기와 달리기 뿐만 아니라 집안 청소, 정원 가꾸기 등 일상에서 활발하게 움직이면 된다. 식사 후에는 앉거나 눕지 말고, 30분 정도는 활동하는 게 좋다.
운동하는 것과 하지 않는 것의 차이에는 3~8년의 간격이 존재하는 것으로 알려져 있다. 운동을 하면 3~8년 정도 젊게 살 수 있다는 뜻이다. 다만, 너무 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있으니 조심해야 한다.

4.자외선을 차단하라

피부는 햇빛에 노출되면 노화가 가속화된다. 자외선에 피부가 자주 노출되면 주름, 탄력저하 등이 촉진되고 기미, 검버섯 등이 생긴다. 눈도 망막의 노화가 빨라지고 실명까지 유발하는 황반변성 등 안질환으로 이어질 수도 있다.
한번 망가진 피부는 회복이 쉽지 않으니 외출할 때는 선크림, 긴 챙모자, 선글라스 등을 사용해 자외선 노출을 막아야 한다. 선크림의 경우 흐린 날에도 바르는 것이 권장되고 있으며, 외출 15~30분 전 바르는 것이 좋다. 외출 후에는 적절한 스킨케어를 통해 피부를 보호해야 한다.

5.물을 자주 마셔라

물을 자주 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 장수한다. 노화를 늦춰주고 심장·폐 질환 등 만성 질환에 덜 걸린다. 혈중 나트륨 농도를 낮추기도 한다. 이것은 다양한 연구결과에서도 확인된 사실이다.
우리 몸에 있는 혈액의 주 성분은 물(수분)인데, 수분이 부족하면 피가 끈끈해져 혈전이 생긴다. 이게 혈관을 막으면 심장병이나 뇌졸중 등의 질환이 생긴다.
몸에 계속 새로운 활력을 불어넣으려면 물을 자주 마셔서 신진대사를 촉진해야 한다. 특히 60세 이상이 되면 체내 수분량이 60% 이하로 떨어져 피부 탄력이 줄어들고 세포 수분량도 감소해 기능이 나빠지기 때문에 수시로 물을 마시는 것이 좋다.

6.과일과 채소를 많이 먹어라

노화는 쇠가 녹슬 듯 몸이 산화하는 것이다. 과일과 채소에는 몸의 노화(산화)를 늦추는 항산화 영양소가 많고, 면역력을 높여준다. 또한 식이섬유, 생리활성물질, 엽산 등과 같이 질병, 암을 예방하는 물질도 풍부하다.
오래 살고 싶거든 과일과 채소를 꾸준히 먹는 습관을 들여야 한다.

7.가공식품을 피하라

가공식품은 노화의 지름길이다. 음식의 성분 표시에 방부제, 감미료를 비롯한 인공 성분이 포함돼 있다면 전부 가공식품이다.
인스턴트 음식이나 가공식품 속 인공감미료와 첨가제, 방부제의 독소가 몸에 쌓이면 세포를 공격하면서 항산화 능력을 떨어 뜨린다.
기름에 튀기는 감자튀김이나 스낵은 내장지방을 쌓이게 하고, 기름이 산화하면서 생기는 과산화지질이 단백질과 결합해 노화물질인 리포푸스진을 만들어낸다.
세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소가 베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공육을 1군(group 1) 발암물질로 규정한 것처럼 가공식품은 건강에 해롭다.

8.스트레스를 관리하라

스트레스는 노화를 가속화하는 요인 중 하나다. 스트레스가 쌓이면 세포가 손상되고 이것이 누적되면 노화를 촉진한다. 세포 노화를 방지하거나 예방하려면 세포의 손상을 일으키는 요인인 스트레스를 줄여야 한다. 스트레스를 일으키는 요인을 찾아서 지속적으로 관리하는 것이 좋다.■

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