‘무서운 난치병’ 치매에 걸리지 않는 방법 14가지
치매는 정상적으로 생활하던 사람이 후천적인 뇌 손상으로 인해 기억력, 언어 능력, 판단력 등 다양한 인지 기능이 저하돼 일상생활에 지장을 주는 상태를 의미하는 증후군입니다.
단순히 기억력만 떨어지는 건망증과는 다르며, 노화에 따른 자연스러운 현상이 아닌 치료와 관리가 필요한 뇌의 질병으로, 완치가 불가능한 무서운 난치병입니다.
증상이 시작되면 인지 기능의 변화뿐만 아니라 심리적·행동적 변화를 동반합니다. 최근 일을 기억하지 못하는 기억 장애, 단어가 떠오르지 않는 언어 장애, 시간과 장소를 혼동하는 방향 감각 상실 등이 나타납니다.
또는 성격이 변하거나 공격성을 보이며, 망상(누가 물건을 훔쳤다고 믿음), 환각, 우울증, 수면 장애 등이 동반될 수 있습니다.
치매는 보통 수년에 걸쳐 천천히 진행되는 특징이 있습니다. 초기에는 일상생활은 가능하지만 건망증이 심해지고 복잡한 일을 처리하기 힘들어집니다.
그러다 날짜나 장소를 헷갈리고 대소변 실수나 배회 등 보호자의 실질적인 도움이 필요한 단계에 들어섭니다. 나중에는 가족을 알아보지 못하고 신체 기능이 저하돼 누워 지내는 상태에 이르게 됩니다.
치매는 증상이 나타나기 15~20년 전부터 뇌에 변화가 시작되기 때문에, 젊을 때부터 건강한 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요합니다. 유전적 요인도 있지만, 평소의 생활 습관을 통해 발병 위험을 최대 40%까지 줄일 수 있다는 것이 의학계의 공통된 의견입니다.
뇌 건강을 지키고 치매를 막기 위한 생활 습관을 정리하면 다음과 같습니다.
1.유산소 운동
걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주 3회 이상, 한 번에 30분 정도 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋습니다. 신체 활동은 뇌의 혈류량을 늘리고 기억력을 담당하는 ‘해마’의 위축을 막아줍니다.
2.근력 운동
허벅지 근육이 튼튼할수록 뇌 인지 기능이 좋다는 연구 결과가 많습니다. 앉았다 일어나기(스쿼트) 등을 병행하세요.
3.인정사정 없이 담배 끊기
흡연은 뇌혈관을 수축시키고 염증을 유발하여 알츠하이머 치매 위험을 2배 가까이 높입니다. 술 또한 과도할 경우 뇌세포를 직접 파괴하므로 절주가 필수입니다.
4.수면 건강
잠을 자는 동안 뇌는 낮에 쌓인 독소(아밀로이드 베타)를 청소합니다. 하루 7시간 이상의 질 좋은 수면을 유지하세요. 수면부족은 치매 위험을 크게 높입니다.
5.활발한 대인관계
혼자 고립되어 지내는 사람은 사회 활동을 하는 사람보다 인지 기능 저하 속도가 빠릅니다. 친구, 가족과 자주 대화하고 모임에 참여하세요.
6.독서와 글쓰기
단순히 TV나 영상을 보는 것보다 신문이나 책을 읽고 잛게라도 자신의 생각을 글로 정리하는 활동이 기억력 저하를 막고 뇌 전체를 활성화하는데 좋습니다.
7.보드게임 및 카드놀이
전략을 짜고 기억력을 요구하는 게임은 인지 기능 유지에 효과적입니다.
8.손 조작
뜨개질, 요리, 바둑처럼 손을 정교하게 사용하는 활동은 뇌 영역을 광범위하게 활성화합니다.
9.자주 먹어야 할 음식
녹색 잎채소, 견과류, 베리류(딸기, 블루베리), 콩류, 통곡물, 생선, 올리브유 등 오메가-3와 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하세요.
10.피해야 할 음식
붉은 육류, 버터 및 마가린, 치즈, 당분이 많은 간식, 튀긴 음식(트랜스지방) 등은 뇌혈관 건강을 해칩니다.
11.3고(혈압, 혈당, 콜레스테롤) 관리
고혈압, 당뇨, 고지혈증은 혈관성 치매의 주범입니다. 정기적인 검진으로 수치를 조절해야 합니다.
12.청력 손실 방치 금지
세계보건기구(WHO) 등은 청력 저하를 치매의 주요 위험 요인으로 꼽습니다. 소리가 잘 안 들리면 뇌 자극이 줄어 인지 기능이 급격히 떨어지므로, 필요시 보청기를 적극적으로 사용해야 합니다.
13.취미 생활
악기 배우기, 외국어 공부 등 새로운 것을 배우는 활동은 뇌의 ‘신경 가소성’을 높여 뇌를 젊게 유지합니다.
14.음주 횟수 줄이거나 끊기(금주)
과도하고 지속적인 음주는 알코올성 치매의 원인이 됩니다. 이는 음주로 인해 뇌 회로가 손상돼 발생하는 후천적 인지 기능 장애를 말합니다. 노인성 치매와 달리 40~50대 젊은 층에서도 빈번하게 발생하는 것이 특징입니다.
💡 간단 요약
“3권(권장): 운동, 식사, 독서 / 3금(금지): 술, 담배, 뇌 손상 / 3행(실행): 건강검진, 소통, 치매 조기 검진”
치매 예방은 ‘오늘부터 당장 시작하는 작은 습관’에 달려 있습니다. 지금 바로 30분 산책을 나가거나 책 한 페이지를 읽는 것부터 시작해 보세요.
