멸치보다 칼슘 많은 의외의 음식 14가지
흔히 뼈 건강을 이야기할 때 가장 먼저 떠올리는 음식이 있습니다. 바로 식탁 위에 자주 오르는 자그마한 멸치입니다. 어릴 때부터 키가 크려면, 혹은 뼈가 튼튼해지려면 멸치를 많이 먹어야 한다는 이야기를 자주 듣습니다. 실제로 멸치는 단위 무게당 칼슘 함량이 매우 높은 우수한 식품이 맞습니다. 그래서 많은 사람이 칼슘 보충을 위해 매일 멸치볶음을 먹거나 국물을 우려내어 마십니다.
하지만 매일 같은 음식을 먹다 보면 쉽게 질리기 마련입니다. 게다가 멸치는 특유의 짠맛이 강해서 나트륨 섭취를 걱정하는 분들에게는 조금 부담스럽기도 합니다. 체질적으로 해산물을 잘 드시지 못하는 분들도 멸치 외에 다른 대안을 찾기가 쉽지 않습니다.
놀랍게도 일상에서 흔히 접하는 식품 중에는 멸치보다 칼슘이 더 풍부하거나, 그에 못지않게 가득 품고 있는 의외의 반전 음식들이 존재합니다. 바다가 아닌 대지에서 자란 채소부터 고소한 씨앗류까지 그 종류도 매우 다양합니다. 멸치의 그늘에 가려져 우리가 미처 몰라봤던 칼슘의 진짜 강자들을 만나볼 시간입니다. 오늘 저녁 식탁의 주인공이 바뀔지도 모릅니다.
1.밭에서 나는 초록색 칼슘 왕, 깨순과 깻잎
고기를 먹을 때 쌈으로 자주 싸 먹는 깻잎과 그 어린 파종인 깨순은 칼슘 저장고입니다. 흔히 채소에는 칼슘이 적을 것이라 생각하지만 깻잎의 칼슘 함량은 멸치 못지않게 높습니다. 특히 깻잎 특유의 향을 내는 성분은 입맛을 돋우고 위장 건강에도 도움을 줍니다. 시금치보다 칼슘이 훨씬 많이 들어 있어서 성장기 어린이나 뼈 건강이 걱정되는 성인에게 훌륭한 선택이 됩니다. 가격도 저렴하고 사계절 내내 쉽게 구할 수 있어 식탁 위에 자주 올리기 좋습니다.
2.고소함 속에 감춰진 뼈 건강의 비밀, 참깨
음식의 마지막을 장식하는 참깨는 단순히 고소한 맛만을 내는 양념이 아닙니다. 이 작은 알갱이 속에는 상상을 초월할 정도로 많은 양의 칼슘이 집약되어 있습니다. 무게를 기준으로 비교하면 일반적인 멸치보다 훨씬 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 다만 참깨는 껍질이 단단해서 그대로 먹으면 몸에 잘 흡수되지 않고 배출됩니다. 따라서 참깨를 살짝 볶은 뒤 빻아서 깨소금 형태로 요리에 활용하면 고소함도 더해지고 칼슘 흡수율도 한층 높아집니다.
3.바다의 채소에서 찾은 보물, 미역과 다시마
국물 요리에 빠지지 않는 미역과 다시마 역시 멸치를 위협하는 칼슘의 강자입니다. 특히 말린 미역의 칼슘 함량은 같은 무게의 멸치와 비교해도 전혀 뒤지지 않습니다. 해조류에 풍부한 칼슘은 장내에서 흡수가 잘되는 편이라 효율적입니다. 또한 미역에는 칼슘뿐만 아니라 흡수를 돕는 마그네슘도 균형 있게 들어 있습니다. 미역국을 끓여 먹거나 미역초무침 등으로 새콤하게 즐기면 나트륨 부담 없이 담백하게 뼈 건강을 챙길 수 있습니다.
4.샐러드 볼의 숨은 지배자, 병아리콩
최근 건강식으로 주목받는 병아리콩은 흔히 단백질 전용 식품으로만 알려져 있습니다. 하지만 이 노란 콩 속에는 칼슘도 풍부하게 들어 있습니다. 일반 완두콩이나 강낭콩에 비해 칼슘 함량이 월등히 높은 편입니다. 밥을 지을 때 함께 넣어서 먹거나 삶아서 샐러드에 곁들이면 부족한 칼슘을 자연스럽게 채울 수 있습니다. 식감도 밤처럼 고소하고 부드러워 남녀노소 누구나 거부감 없이 맛있게 즐기기 좋습니다.
5.뚝배기 속의 든든한 영양 덩어리, 두부
콩을 가공해서 만드는 두부는 제조 과정에서 칼슘 성분이 더욱 응축됩니다. 두부를 만들 때 사용하는 응고제 성분 덕분에 원래 콩이 가진 것보다 더 많은 칼슘을 함유하게 됩니다. 수분이 많아 부드러우면서도 소화 흡수가 잘된다는 장점이 있습니다. 치아가 약한 어르신들이나 소화 기능이 떨어진 분들에게 멸치보다 훨씬 훌륭한 칼슘 공급원이 됩니다. 매일 된장찌개에 넣거나 살짝 구워서 양념장을 곁들여 먹는 방법을 추천합니다.
6.작지만 강한 지중해의 선물, 무화과
달콤한 맛이 매력적인 무화과는 과일 중에서 이례적으로 칼슘을 많이 함유하고 있습니다. 대개 과일에는 비타민이나 수분이 많고 칼슘은 적다고 생각하기 쉽습니다. 하지만 무화과는 말렸을 때 칼슘 함량이 멸치나 우유 못지않게 높아집니다. 뼈를 단단하게 만드는 칼슘과 함께 단백질 분해 효소도 풍부하여 식후 디저트로 훌륭합니다. 샐러드에 곁들이거나 말린 무화과를 간식으로 챙겨 먹으면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있습니다.
7.잎채소의 숨겨진 귀족, 케일
세계적인 슈퍼푸드로 꼽히는 케일은 초록색 채소 중에서도 칼슘 주머니라고 불릴 만큼 영양이 풍부합니다. 케일에 들어 있는 칼슘은 시금치와 달리 체내 흡수를 방해하는 성분이 적어서 몸에 더 잘 흡수되는 장점이 있습니다. 골다공증을 예방하고 뼈 세포의 대사를 돕는 비타민 K도 다량 함유되어 있습니다. 아침에 사과나 바나나와 함께 즙을 내어 마시거나 겉절이처럼 가볍게 버무려 먹는 방법을 추천합니다.
8.향긋한 식탁의 조연에서 주연으로, 파슬리
음식 위에 고명으로 살짝 뿌리는 파슬리는 단순히 장식용 채소가 아닙니다. 파슬리의 단위 무게당 칼슘 함량은 멸치의 뺨을 칠 정도로 엄청난 수준을 자랑합니다. 그동안 접시 한구석에 남겨두었다면 이제는 적극적으로 섭취할 필요가 있습니다. 파슬리를 잘게 다져 요리에 듬뿍 넣거나 다른 채소와 함께 주스로 갈아 마시면 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다. 철분과 비타민 C도 풍부하여 피로 해소에도 좋은 역할을 합니다.
9.척박한 땅에서 자란 영양의 보고, 아몬드
견과류 중에서 가장 대중적인 아몬드는 뼈를 튼튼하게 만드는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 견과류 중 칼슘 함량이 가장 높은 편에 속하며 매일 한 줌씩 챙겨 먹기 편리하다는 장점이 있습니다. 아몬드에 들어 있는 풍부한 마그네슘과 비타민 E는 칼슘이 뼈에 잘 밀착되도록 돕는 촉매제 역할을 합니다. 유제품이나 멸치를 먹으면 속이 불편한 분들에게 훌륭한 대안이 되며 가방 속에 넣어 다니며 간식으로 즐기기 좋습니다.
10.쌉싸름한 맛 속에 담긴 생명력, 민들레잎
우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 민들레의 잎사귀는 예로부터 귀한 약재이자 식재료로 쓰였습니다. 이 쌉싸름한 잎 안에는 칼슘이 가득 차 있어서 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 기여합니다. 특유의 쓴맛은 위장을 튼튼하게 하고 소화를 돕는 효능도 함께 가지고 있습니다. 봄과 여름철에 연한 잎을 골라 새콤달콤하게 나물로 무쳐 먹으면 잃어버린 입맛을 돋우고 부족한 칼슘을 보충하는 데 아주 유용합니다.
11.바다의 채소에서 찾은 뼈 건강의 열쇠, 꼬들꼬들한 톳
바다에서 자라는 해조류는 미네랄의 보고로 잘 알려져 있습니다. 그중에서도 톳은 칼슘 함량이 유독 독보적인 해조류입니다. 생김새는 조금 낯설 수 있지만, 영양 성분을 들여다보면 멸치를 가볍게 뛰어넘는 수치를 보여줍니다.
톳에 들어있는 칼슘은 혈관 건강과 뼈 형성에 도움을 주는 다른 미네랄과 조화를 이루어 체내 흡수에도 긍정적인 영향을 줍니다. 새콤달콤하게 무쳐서 반찬으로 먹거나, 밥을 지을 때 말린 톳을 조금 넣어서 톳밥을 만들어 먹는 방식을 추천합니다. 바다의 은은한 향과 함께 씹는 재미까지 챙길 수 있습니다.
12.서양의 김치에서 발견한 뜻밖의 영양, 아삭한 브로콜리
타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 이름을 올린 브로콜리는 비타민의 왕으로 통합니다. 하지만 비타민 못지않게 칼슘 역시 풍부하게 들어있는 채소입니다. 브로콜리의 매력은 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 K도 함께 풍부하다는 점에 있습니다.
아무리 칼슘을 많이 먹어도 몸에 흡수가 되지 않으면 소용이 없는데, 브로콜리는 자체적으로 흡수율을 높이는 콤비를 이룹니다. 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹거나 샐러드에 넣어 아삭한 식감을 즐기며 먹는 편을 권합니다.
13.우유의 영양을 부드럽게 농축한 맛, 새콤한 그릭 요거트
우유가 칼슘의 대표 주자라는 것은 유명하지만, 이를 발효해 수분을 짜낸 그릭 요거트는 훨씬 더 밀도 높은 영양을 자랑합니다. 수분이 빠져나간 자리에 칼슘과 단백질이 촘촘하게 농축되기 때문입니다.
일반 요거트에 비해 질감이 꾸덕꾸덕하고 진하여 적은 양을 먹어도 충분한 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 장 건강에 도움을 주는 유산균까지 풍부하여 뼈와 장을 동시에 챙기는 일석이조의 효과가 있습니다. 아침 식사 대용으로 견과류나 꿀을 조금 섞어서 먹는 방법을 추천합니다.
14.든든한 한 끼 식사 속의 숨은 조력자, 뚝배기 속 우거지
배추의 겉잎을 말려 만드는 우거지는 구수한 국물 요리에 빠지지 않는 단골 재료입니다. 찬바람이 불 때 우거지 해장국이나 된장찌개를 찾게 되는데, 이 우거지 역시 칼슘 덩어리입니다.
배추가 자라면서 햇빛을 가장 많이 받는 겉잎 부분에 영양소가 집중되기 때문입니다. 우거지를 푹 삶아내면 부드러워져서 많은 양을 편안하게 먹을 수 있습니다. 구수한 된장과 함께 지져 내거나 감자탕에 넣어 먹는 등 우리 식단에서 가장 친숙하게 칼슘을 보충하는 든든한 조력자입니다.
영양을 가득 채우는 일은 결국 우리 몸을 지탱하는 단단한 기둥을 세우는 과정과 같습니다. 언제나 한 가지 정답만을 고집할 필요는 없습니다. 멸치가 주던 익숙함에서 벗어나 주변을 둘러보면 우리 몸을 채워줄 따뜻하고 건강한 음식들이 이토록 가득합니다.
오늘 마주한 식탁 위에서 작은 변화를 시작해 보는 것도 좋습니다. 그렇게 나를 돌보는 작은 습관들이 모여 결국 흔들리지 않는 튼튼한 내일을 만들어갑니다.■
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